Размер шрифта: A A A Цвет сайта: Ц Ц
Министерство здравоохранения Республики Башкортостан. Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Республиканский кардиологический центр
450106, г.Уфа, ул. Ст. Кувыкина, 96. +7 (347) 255-50-39 ufa.rkc@doctorrb.ru

Занятие 16. БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ – ДОЛЬШЕ ЖИЗНЬ! (продолжение)

21 марта 2014

zanyatie16-1
Сегодня, продолжая разговор о физической активности, рассмотрим вопросы как правильно начать и проводить занятия физическими упражнениями:

1. Начинать нужно с посещения лечащего врача и обязательно выяснить: нет ли у вас противопоказаний для их самостоятельного проведения.

Самостоятельно заниматься физическими упражнениями могут люди, страдающие гипертонической болезнью при АД менее 180/110 мм рт. ст., легкими формами стенокардии и ишемической болезнью сердца, с нарушением кровообращения 1 ст. В более тяжелых случаях или при других заболеваниях сердечно-сосудистой системы самостоятельно заниматься физкультурой категорически противопоказано. Здесь рекомендуются занятия лечебной физкультурой под наблюдением специалиста.

2. Необходимо соблюдать основные принципы постепенности увеличения нагрузки и ее интенсивности, что снизит риск осложнений до минимума. Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно:

1) Лучше всего начать с повышения повседневной физической активности:

  • замените поездку в душном транспорте ходьбой — на работу, с работы, за покупками;
  • далее можно заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки, далее – постепенно увеличивая нагрузку;
  • было бы очень полезно, если бы вы во время выполнения обычной домашней работы по дому (уборки или приготовления еды), включив ритмичную музыку, подвигались под нее пританцовывая, не прекращая основного занятия;
  • заняться легкой утренней гимнастикой, минут 15, не с целью тренировки, а для снятия утренней сонливости, поднятия настроения;
  • в весенне-осенний период поработать на приусадебном участке;
  • постепенно начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т.д.).

2) В дальнейшем, приступая к постоянным тренировочным занятиям, необходимо:

  • обсудить с врачом характер и уровень интенсивности физических упражнений, допустимых при Вашем заболевании и Вашем состоянии;
  • главное — заниматься регулярно – не менее 3-5 раз в неделю,
  • в упражнениях должны участвовать большие группы мышц,
  • продолжительность занятий увеличивать постепенно, доведя их минимум до 20, а в идеальном варианте до 40 минут.
  • научиться правильно контролировать интенсивность нагрузки, т. к. тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы достигается только при физической активности достаточной интенсивности (более тяжелые нагрузки – вредны, а легкие – не дают должного результата).

zanyatie16-4
Как ее определять? Интенсивность нагрузки контролируется рекомендуемой ЧСС в % от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений подсчитывается путем вычитания из «220 — возраст». Например: Вам — 60 лет; 220 – 60 = 160; 160 – это для Вас максимальная частота сердечных сокращений. Для лиц с мягкой и умеренной артериальной гипертонией рекомендуется начинать физические упражнения умеренной интенсивности – с 60 % от этой величины, то есть частота сердечных сокращений, проще пульс, во время занятий должен быть 96. Постепенно нагрузку увеличивают до 70 %, что соответствует пульсу 112. Через полгода лицам с этими формами артериальной гипертонии, принимающим лекарственные препараты, можно достигнуть интенсивности физических упражнений до 85% от максимально допустимой нагрузки (пульс 136 в 1 мин.).

Пульс измеряется во время занятия за 10 секунд и умножается на 6. За 1 минуту пульс подсчитывать не рекомендуется, т.к. в покое пульс быстро восстанавливается и его показание будет недостоверным.

3. Правильное построение занятия. Оно должно состоять из:

разминочной фазы, во время который необходимо разогреть организм, размять мелкие группы мышц, и лучше всего для этого подходит медленная ходьба;

— далее следует основная часть, в которой занимаются тем видом аэробной нагрузки, которой вы отдаете предпочтение (бег, ходьба, плавание, ритмическая гимнастика, аэробные танцы и т.д.).

— в заключительной части занятия резко прекращать движения нельзя, их нужно продолжить, но в более медленном темпе, постоянно снижая интенсивность. Это фаза остывания.

4. Эффективны совместные занятия с друзьями: благодаря предварительной договоренности, Вы с большей вероятностью будете делать это регулярно и окажете друг другу поддержку.

5. Не занимайтесь физическими упражнениями на сытый желудок – должен пройти как минимум час после приема пищи.

6. Если почувствуете боль, не терпите ее, прекратите заниматься .

zanyatie16-5
7. Для занятий физкультурой на воздухе необходимо правильно одеваться. Одежда должна быть из натуральных тканей, не должна стеснять движений. В холодное время она должна быть многослойной, хорошо впитывать пот, легко сниматься, если вы разогрелись. На ногах — спортивные туфли или кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой, толщиной 2- 3 см . Зимой — тонкие шерстяные, летом – х/б носки.

8. В пожилом возрасте во избежание осложнений нужно отдать предпочтение более эффективных для них упражнениям: ходьбе, лыжным прогулкам, длительным прогулкам с собакой, в лесу, парке, и т.д. Физические занятия начинать нужно обязательно с разминки (медленная ходьба, потягивания), исключить упражнения с длительной задержкой дыхания, натуживанием, с резкими движениями, вращениями головой, с длительными наклонами головы вниз, подскоками и т.п.

Физические упражнения – одна из составляющих здорового образа жизни, который уже давно пропагандируется во всем цивилизованном мире. Если вы начнете ими заниматься, я вам гарантирую, почувствуете себя совсем другим человеком: молодым, бодрым, жизнерадостным и современным.

Запомните основных 10 советов для повышения физической активности:

1. Пользуйтесь лестницей вместо лифта.

2. На работу и за покупками ходите пешком.

3. Выходите из транспорта на 1-2 остановки до необходимого места.

4. Делайте больше посильной работы по дому.

5. Работайте в саду и на даче по мере ваших сил.

6. Пользуйтесь велосипедом.

7. Для деловых встреч воспользуйтесь совместной прогулкой вместо телефонного звонка.

8. На обеденный перерыв ходите пешком.

9. Регулярно выполняйте полезные упражнения: ходьба, танцы, плавание и т.д.

10. Получайте положительные эмоции: музыка, искусство, хобби, общение с друзьями и т.д.

zanyatie16-2

zanyatie16-3
Будьте здоровы!

X
^
позвоните нам
Как проехать